Ernährung: welche Öle sind gesund?

Fett besitzt nicht den besten Ruf. Allerdings machen Fette nicht automatisch dick, sondern sind unverzichtbar für unsere Ernährung. Aber es kommt dabei auf die richtige Kombination an.

Fette als wichtige Bausteine für den Körper

Fette sind nicht nur Dickmacher, sondern wichtige Bausteine unserer Ernährung. Folgende Körperfunktionen werden durch die Fettaufnahme unterstützt:

• Hormonbildung
• Stoffwechselfunktionen
• Gesundheit der Zellen
• Vitaminaufnahme

Fette kommen in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln vor und sind aus Fettsäuren aufgebaut. Anhand der chemischen Zusammensetzung der Kohlenstoffatome lassen sich Fette wie folgt unterteilen:

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren. Sie müssen daher nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Vorkommen:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann diese Fette nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Die wichtigsten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure).

Vorkommen:

• Omega-3-Fettsäure: Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Fisch
• Omega-6-Fettsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl

Gesättigte Fettsäuren können in Maßen auf den Tisch kommen

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vor. Dazu zählen Milch, Butter und Käse, aber auch Wurst. Gesättigte Fette sind nicht uneingeschränkt gesund, können aber in Maßen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit besitzen.

Diese Fette unterstützen verschiedene Stoffwechselprozesse und stellen einen Schutz für die inneren Organe dar. Wer über einen längeren Zeitraum zu viele gesättigte Fette zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Eine Erhöhung des LDL-Cholesterinwertes tritt ein. „Schlechtes Cholesterin“ stellt ein Risiko dar und kann dem Herz und dem Gefäßsystem schaden. Ein Gastroenterologe kann dies mit speziellen Untersuchungen feststellen.

Hände weg von Transfetten!

Transfette zählen zu den gesättigten Fettsäuren. Sie entstehen, wenn Öl zu lange erhitzt oder künstlich gehärtet wird. Industrielle Fertigprodukte, Backwaren, Süßigkeiten oder Fast Food sind reich an Transfetten.

Gehärtete Fette wirken sich negativ auf die Blutwerte aus, treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe und schaden dem Darm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) macht sich für ein generelles Verbot von Transfetten stark. Seit April 2021 gilt eine Obergrenze für Transfette. In 100 Gramm Fett in Nahrungsmitteln dürfen nur noch maximal zwei Gramm Transfette enthalten sein.

Tipp: In 100 Gramm Chips sind sieben Gramm Transfette enthalten. Bereits ab fünf Gramm täglich steigt, laut WHO, das Risiko für koronare Herzkrankheiten.